¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBES ENTRENAR?

El mejor programa de ejercicios para usted depende de una serie de factores exclusivos para usted. Algunos de esos factores incluyen:

• Tu edad de entrenamiento: cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio.

• Tu estado de entrenamiento, incluidos marcadores como tu frecuencia cardíaca máxima y tu VO2 máximo

• El tipo de entrenamiento al que estás acostumbrado y el tipo que quieres hacer ahora

• Cualquier condición médica o de salud que pueda tener

• Su horario y cuántos días puede comprometerse de manera realista

• Tus objetivos de fitness

La frecuencia con la que debe hacer ejercicio también depende de si desea hacer ejercicios de cuerpo completo o seguir un entrenamiento dividido. Esto hace una gran diferencia en cuanto a la cantidad de volumen que su cuerpo puede manejar sin acercarse al síndrome de sobreentrenamiento.

En general, los expertos en acondicionamiento físico no recomiendan superar las cinco sesiones de entrenamiento a la semana para el deportista promedio. Cinco días a la semana es suficiente para ayudar incluso a los entusiastas del entrenamiento avanzado a alcanzar sus objetivos y mantenerse en forma. Para algunas personas, cinco días a la semana es demasiado y puede provocar agotamiento, desmotivación o lesiones por uso excesivo.

Tres días a la semana generalmente se considera el mínimo saludable, así que sume dos y dos, y el programa de entrenamiento ideal es de tres a cinco días a la semana.

Ideas de planes de entrenamiento semanales

Nivel de entrenamiento Entrenamientos por semana

Principiante 3 entrenamientos; 2 entrenamiento de fuerza, 1 cardio

Intermedio 4 entrenamientos; 2-3 entrenamiento de fuerza, 1-2 cardio

Avanzado 5 entrenamientos; 3-4 entrenamiento de fuerza, 1-2 cardio

Rutina de entrenamiento de 3 días

Si puede hacer ejercicio tres días a la semana, considere optar por ejercicios de cuerpo completo cada vez. Con solo tres entrenamientos por semana, su cuerpo tendrá mucho tiempo para recuperarse entre sesiones, para que pueda trabajar todos sus grupos musculares de manera segura cada vez. Una rutina común de tres días es lunes-miércoles-viernes, pero cualquier otra combinación puede funcionar siempre y cuando descanses lo suficiente entre los entrenamientos.

Rutina de entrenamiento de 4 días

Una rutina de cuatro días puede consistir en ejercicios de cuerpo completo, ejercicios de aislamiento o una combinación de ambos. Es una cuestión de cómo espaciar tus días de entrenamiento. Por ejemplo, si vas al gimnasio los lunes, martes, miércoles y viernes, puedes hacer cuerpo completo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo completo. Cuatro entrenamientos de cuerpo completo a la semana pueden ser demasiado para los principiantes.

Rutina de entrenamiento de 5 días

Si puede comprometerse con una rutina de ejercicios de cinco días, obtendrá los mayores beneficios de un plan de entrenamiento dividido. Las divisiones de entrenamiento implica aislar grupos de músculos y entrenarlos en diferentes días para aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento. Los grupos musculares en bicicleta también permiten la recuperación y el trabajo simultáneo.

Con qué frecuencia hacer cardio vs pesas

Ya sea que elija un plan de entrenamiento de tres, cuatro o cinco días, intercalar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de resistencia respalda su salud en general.

La proporción óptima depende de tus objetivos (alguien que quiera correr una maratón necesitará más días de cardio que alguien que quiera fortalecerse en los movimientos de levantamiento de pesas), pero todos pueden beneficiarse de al menos un entrenamiento de cardio por semana.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, la investigación muestra que al menos dos días a la semana son necesarios para la mejora continua.

Por qué necesitas descansar del gimnasio

Decidir cuántos días a la semana hacer ejercicio es difícil. El plan de entrenamiento perfecto mejorará su estado físico sin infringir su horario de trabajo, obligaciones familiares u otros aspectos de la vida. Ese equilibrio puede parecer imposible de lograr, entonces, ¿qué debe hacer una persona?

Si bien la recomendación estándar para el ejercicio en las agencias de salud pública es de 30 minutos al día, cinco días a la semana, ese consejo es bastante enlatado y no dice mucho sobre los diferentes niveles u objetivos de condición física. En este artículo, aprenda cuántos días a la semana debe hacer ejercicio, según su horario y otros factores.

CON QUE FRECUENCIA HACER EJERCICIO

El descanso facilita la recuperación.

Muchas personas se sorprenden al saber que la magia del desarrollo muscular ocurre durante el descanso, no durante los entrenamientos. Cuando haces ejercicio, tus músculos se cansan y dañan, y necesitan descansar para recuperarse y recuperarse. Si golpea continuamente sus músculos sin darles tiempo de descanso, puede entrar en un estado catabólico y destructivo.

Contrariamente a la creencia popular, los días de descanso no tienen porqué ser días perezosos. Todavía puede estar activo en los días de descanso, incluso si está adolorido; de hecho, la recuperación activa puede ser más útil que la recuperación pasiva. Los movimientos suaves, como una caminata larga, un circuito de yoga o un paseo en bicicleta, estimulan el flujo de sangre a los músculos cansados y pueden acelerar el proceso de recuperación.

Un entrenador personal puede ayudar a determinar con qué frecuencia debe hacer ejercicio. Hable con el personal local de World Gym sobre un plan de entrenamiento personalizado.